¡Anímese a consumir tres lácteos al día!

El consumo de tres lácteos por día permite completar la totalidad de la demanda diaria de calcio, acompañados de una dieta balanceada y ejercicio diario.

Los lácteos son fuente de nutrientes fundamentales para el desarrollo humano, pues el 50% del calcio que se ingiere proviene de la leche, así como el 20% de las proteínas y el 30% de las vitaminas. Además, es fuente de magnesio, potasio, yodo, zinc y fósforo que, en conjunto, favorecen la formación de músculos, huesos y dientes. No hay otro alimento que ofrezca más riqueza nutricional por kilocaloría de producto.

Los lácteos, por ende, proveen cantidades significativas de proteína, minerales y vitaminas relevantes para la salud, especialmente vitamina B12 y calcio.

Un estudio realizado por el Dr. Michel Zemmel en 2004 encontró que el consumo de tres porciones de lácteos bajos en grasa al día, puede ayudar a las personas a disminuir de peso y a mejorar todos los efectos positivos de llevar una dieta baja en calorías y un estilo de vida activo con ejercicios diarios.

En este estudio se encontró que las personas que complementan su alimentación con fuentes naturales de calcio, lograban mayores reducciones en los porcentajes de pérdida de peso corporal, mayores porcentajes de pérdida de grasa corporal, principalmente del abdomen, la cual se relaciona en primera instancia con enfermedades cardiovasculares.

“El consumo de tres lácteos descremados al día evita la acumulación de grasa en las células facilitando así la reducción de peso. Por eso, ingerir al menos una vez al día yogur, queso y leche, generará un impacto bastante positivo en el cuerpo”, comentó Francisco Herrera, nutricionista de Dos Pinos.

¿Qué consumir?
Los expertos recomiendan consumir una taza de leche descremada o semidescremada, una taza de yogur descremado o semidescremado, o una porción de queso bajo en grasa o libre de grasa cada día.

Estos tres lácteos ofrecen versatilidad en la cocina, por lo que pueden incluirse como ingredientes en diversas recetas, ya sea en batidos, emparedados, postres, pastas, ensaladas, aderezos, entre otras y brindar una carga nutritiva para el cuerpo. Pruebe con estas:

• Combine yogur con granola o cereal y llene de energía su desayuno.
• Derrita queso con unos frijoles molidos y obtenga un bocadillo para celebrar con sus seres queridos.
• Licue un vaso de leche con frutas y disfrute de una merienda cargada de nutrientes

Cantidad de lácteos recomendada según la edad
Niños y niñas:
• 1-3 años: 2 porciones
• 4-8 años: 3 porciones
Preadolescentes y adolescentes:
• 9 -18 años: 3 a 4 porciones (3 como mínimo, lo ideal 4).
Adultos (hombres y mujeres):
• 19-50 años: 3 porciones.
• Mayores de 50 años: 3 a 4 porciones.
Embarazadas:
• 14-18 años: 4 porciones (mínimo 3, lo ideal es 4).
• Mayores de 18 años: 3 porciones.
Mujeres en lactancia:
• 14-18 años: 4 porciones (mínimo 3, lo ideal es 4).
• Mayores de 18 años: 3 porciones.
Fuente: OMS

Una porción de leche equivale a :
1 taza o vaso de leche 200 ml
1 taza o vaso de yogur 200 ml
1 trozo de queso pequeño 30 g
3 cucharadas de queso ricota 40 g
1 cucharada de queso crema 30 g